Desde que comecei a estudar Nutrição, falar de Gordura na alimentação: Até que ponto elas são boas e ruins é algo que já faz parte do meu dia a dia.
Muitas pessoas acreditam que para perder peso devem retirar qualquer tipo de gordura na dieta, quando na verdade, há um tipo de gordura que é essencial para atingir esse objetivo, além de proporcionar diversos benefícios a saúde.
Certas gorduras devem fazer parte da sua dieta.
Mas você precisa comer gorduras boas em vez de gorduras ruins.
Seu corpo usa gordura para obter energia.
A gordura boa constrói o tecido nervoso, hormônios e controla inflamações.
As gorduras boas ajudam seu corpo a absorver as vitaminas A, D, E e K dos alimentos que você ingere.
Eles fornecem benefícios para a saúde e podem reduzir o risco de doenças.
Em contra partida, consumir muita gordura na alimentação pode levar à obesidade, uma vez que, Calorias de gordura ruim se transformam em gordura corporal mais facilmente do que carboidratos ou proteínas.
Eles também podem confundir seu apetite, então você não pode dizer quando está satisfeito.
As gorduras ruins aumentam o colesterol total e a pressão arterial.
Elas podem aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.
Diferença entre gordura ruim e gorduras boas
Todas as pessoas têm necessidades calóricas diferentes, independente do objetivo ser emagrecer ou ganhar massa muscular.
Seu médico pode ajudá-lo a calcular quantas calorias diárias você precisa, para não ficar somente preocupado com a gordura na alimentação,
Isso ajudará você a saber quantos gramas de gordura você pode consumir.
Se você está acima do peso, a American Heart Association (AHA) recomenda que você obtenha menos de 30% do total de calorias diárias da gordura.
Isso equivale a 65 gramas de gordura para uma dieta de 2.000 calorias.
Gorduras “ruins”
As gorduras saturadas e trans são ruins para você.
Menos de 7% do total de calorias diárias deve vir da gordura saturada.
Desse percentual, menos de 1% deve ser proveniente da gordura trans.
Em uma dieta diária de 2.000 calorias, isso representa menos de 15 gramas de gordura na alimentação saturada e menos de 2 gramas de gordura trans.
As gorduras saturadas estão presentes naturalmente em alguns produtos de origem animal.
Isso inclui:
- Carne,
- Frango,
- Ovos e,
- Laticínios, como queijo, creme e leite integral.
- Palma, coco e outros óleos tropicais, assim como manteiga de cacau, contêm gordura saturada.
As gorduras trans são produzidas quando os óleos líquidos que são transformados em gorduras sólidas.
Este processo é denominado hidrogenação.
As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados.
Todas as empresas de alimentos devem listar as gorduras trans em seus rótulos de informações nutricionais.
No entanto, os alimentos podem ter até 0,5 gramas de gordura trans por porção e ainda mostrar 0 gramas.
Revise a lista de ingredientes e procure as palavras “óleo hidrogenado”.
Você deve limitar a gordura na alimentação saturada e evitar a gordura trans.
Eles são frequentemente encontrados em fast food, alimentos fritos e lanches.
Eles também podem estar em sobremesas e assados comerciais.
Essas gorduras ruins aumentam seus níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) e reduzem seus níveis de colesterol HDL (bom).
Gorduras “boas”
Substitua as gorduras ruins por gorduras boas.
Estudos mostram que gorduras boas podem ajudar a reduzir o nível de colesterol total, melhorando sua saúde.
Os ácidos graxos ômega-3 têm bons benefícios para a saúde.
Eles podem diminuir o risco de ataque cardíaco e inflamação.
As gordura na alimentação monoinsaturadas são encontradas nos óleos de canola, oliva e amendoim.
Eles são encontrados em uma variedade de óleos e manteigas de nozes.
Abacates, legumes (feijão e ervilha) e sementes também contêm essas gorduras.
As gorduras poli-insaturadas são encontradas em óleos vegetais como milho, girassol e óleo de cártamo.
Eles são encontrados na soja, legumes, grãos e nozes.
Várias sementes, como gergelim e girassol, também contêm essas gorduras.
Os ácidos graxos ômega-3 são geralmente encontrados em peixes e crustáceos.
Isso inclui salmão, arenque, sardinha e cavala. Sementes de linhaça, óleo de linhaça e nozes também contêm ômega-3.
Aspectos a considerar
Você não precisa eliminar toda a gordura de sua dieta.
No entanto, você deve limitar a quantidade de gordura na alimentação que ingere.
Existem 9 calorias em cada grama de gordura.
Isso é mais do que o dobro das calorias em carboidratos e proteínas, os quais cada um tem 4 calorias por grama.
Tente comer alimentos que contenham gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega-3.
Evite alimentos ricos em gordura saturada e gordura trans.
Gordura na alimentação – outras dicas incluem:
- Evite fast food, quase sempre contém gordura trans.
- Evite alimentos fritos.
- Limite a quantidade de carne vermelha que você come, em vez disso, coma peixes, aves e proteínas vegetais.
- Use óleo de canola ao assar.
- Use azeite de oliva quando estiver cozinhando. Você também pode usá-lo no lugar do molho de salada e como pasta no pão.
- Faça escolhas de lanches mais saudáveis, por exemplo, coma um punhado de amendoim sem sal, ameixas secas, iogurte desnatado, banana com aveia, etc.
- Experimente uma porção de abacate em seu sanduíche ou em sua salada. As nozes e o grão de bico também são bons em saladas.
- Use manteiga ao invés de margarina. Procure o produto com baixo teor de gordura saturada e sem gordura trans.
Converse com o seu nutricionista e médico antes de seguir qualquer dieta, a fim de saber quais as restrições e plano alimentar de acordo com as necessidades de seu biotipo e condições de saúde.
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Nos falamos em breve.